تعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الأم ونمو الجنين بشكل مثالي. تعاني العديد من النساء من التعب والإجهاد وآلام العضلات خلال هذه الفترة بسبب التغيرات الهرمونية والجسدية. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم والملائم للحمل في الحد من هذه المشاكل.
بالإضافة إلى تحسين اللياقة البدنية تعزز تمارين الحمل مثل المشي والسباحة ويوجا الحمل وتمارين التمدد الخفيفة، الطاقة وتنظم النوم وتخفف القلق.
كما يمكن لتمارين الحمل المناسبة أن تمنع زيادة الوزن المفرطة وتهيئ الجسم للولادة. النقطة المهمة هي أنه يجب اختيار نوع وكثافة التمارين بالتشاور مع الطبيب أو القابلة بحيث تكون آمنة لكل من الأم والجنين. بشكل عام تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل طريقة بسيطة وطبيعية لتجربة حمل أكثر صحة وسعادة ونشاطا.
هل ممارسة الرياضة خطرة أثناء الحمل؟
قبل أي شيء دعونا نرد على الاعتقاد الخاطئ بأن ممارسة الرياضة خطرة على المرأة الحامل. صحيح أن الوقت ليس مناسبا لتعلم التزلج على الماء أو المشاركة في مسابقات القفز على الخيل ولكن لا يزال بإمكان معظم النساء الاستمتاع بتمارين اللياقة البدنية أثناء الحمل. في الواقع يعود سبب حظر رياضات مثل التزلج على المنحدرات وركوب الدراجات الجبلية إلى صعوبة ممارستها ومخاطرها على الأم الحامل والجنين.
تذكري استشارة طبيبكِ قبل البدء بممارسة الرياضة أثناء الحمل. في بعض الحالات قد تمنع عوامل مثل فقر الدم الشديد وانزياح المشيمة وقصور عنق الرحم وتمزق الأغشية المبكر ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
ما أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
تعد الرياضة مهمة جدا أثناء الحمل، فهي تحسن صحة الأم وتساعد على نمو الجنين بشكل أفضل. خلال هذه الفترة يمر جسم الأم بتغيرات عديدة ويمكن أن تساعد الرياضة على الوقاية من مشاكل مثل آلام الظهر والتورم والإمساك والإرهاق. تقوي أنشطة بسيطة كالمشي والسباحة أو يوغا الحمل، العضلات، وتحسن الدورة الدموية وتزيد من الطاقة. كما تساعد الرياضة على التحكم في الوزن وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل سكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم.
من ناحية أخرى تنشط الرياضة الجسم وتفرز هرمونات تعطي الأم شعورا بالسكينة والسعادة وتحسن جودة النوم. كما تهيئ الرياضة الجسم للولادة وتتيح للأم العودة إلى حالتها الطبيعية بشكل أسرع بعد الولادة. لهذا السبب تعد الرياضة من أفضل الطرق للحصول على حمل صحي ومريح.
ما هي تمارين الحمل المسموح بها؟
كما ذكرنا، وخلافا للاعتقاد السائد فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليست مفيدة للأم فحسب بل هي مهمة أيضا لصحة الجنين. فالعديد من التمارين التي تمارس تحت إشراف طبيب أمراض النساء لها تأثير كبير على صحة الأم والجنين. كما أن ممارسة الأنشطة البدنية أثناء الحمل تساعد على تقليل المضاعفات مثل آلام الظهر والتعب وتورم الجسم وتسهل الولادة على الأم. ابقوا معنا لنقدم لكم معلومات شاملة عن تمارين الحمل المسموح بها خلال مراحل الحمل الثلاث.
التمارين الرياضية خلال الثلث الأول من الحمل
يعد الثلث الأول من الحمل فترة مليئة بالتغيرات والحساسيات التي لم يعتد عليها جسم الأم ويحاول التكيف معها. في هذه الحالة ورغم صعوبة الأمر فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين صحتك العامة وتهيئة جسمك للأشهر القادمة. يعد تقليل التعب والتحكم في التوتر والتحكم في الوزن من أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية المستمرة للأم في الثلث الأول من الحمل. فيما يلي بعض التمارين المناسبة للنساء الحوامل خلال هذه الفترة:
- حركة ثني الحوض/الجسر: تساعد على تقوية عضلات الظهر والبطن والحوض وتخفف آلام الظهر وتهيئ الجسم للولادة.
- تمارين كيجل: تقوي عضلات قاع الحوض وتمنع سلس البول وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد الولادة.
- تمارين القرفصاء أثناء الحمل: تزيد من قوة الساقين والوركين وتحسن الدورة الدموية وتهيئ الحوض للولادة الطبيعية.
- تمارين ثني العضلة ذات الرأسين (باستخدام دمبل خفيف أو أربطة رياضية): تقوي الذراعين لتسهيل حمل الطفل بعد الولادة.
- تمارين الاندفاع بأوزان خفيفة: تقوي عضلات الساقين والوركين وتحسن التوازن وتقلل الضغط على المفاصل.
- تمارين الضغط المعدلة (على الركبتين أو على الحائط): تقوي عضلات الصدر والذراعين والكتفين، دون الضغط بشكل مفرط على البطن.
التمارين الرياضية خلال الثلث الثاني من الحمل
يعد الثلث الثاني من الحمل فترة تتمتع فيها الأم عادة بطاقة أكبر وراحة أكبر للتكيف مع الظروف الجديدة ووجود الجنين. مع ذلك، يجب عليك الاهتمام بجسمك وإدراج تمارين الحمل المناسبة في روتينك اليومي. يساعد المشي والسباحة واليوغا خلال هذه الفترة على تخفيف آلام الظهر وتخفيف التوتر وتحسين المزاج والتحكم في وزن الجسم. تشمل التمارين المناسبة لهذه الفترة:
- اليوغا: تزيد من المرونة وتهدئ العقل وتحسن وضعية الجسم.
- تمارين الضغط المائلة: تقوي عضلات الصدر والذراعين دون الضغط على البطن.
- تمارين الضغط مع الركوع: تمرين خفيف لعضلات الجزء العلوي من الجسم وتقليل الضغط على المفاصل.
- تمديد عضلات الوركين والفخذين: يقلل من آلام الظهر ويمد عضلات الورك والساق.
- رفع الساقين في وضعية الاستلقاء على الجانب: يقوي عضلات الورك والساق ويحسن التوازن.
- تمديد حورية البحر: يزيد من مرونة الجسم الجانبية ويقلل من تشنج الجانب والظهر.
التمارين الرياضية خلال الثلث الثالث من الحمل
يعد الثلث الثالث من الحمل الفترة التي يستعد فيها جسمك للولادة. ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة مهمة جدا ويمكن أن تساعدك على ولادة أسهل. تعد تمارين تقوية الحوض وخاصة باستخدام كرة اللياقة البدنية وتمارين البيلاتس والسباحة والمشي الخفيف من أفضل التمارين للأم في الأشهر الأخيرة من الحمل والتي ستكون مفيدة وفعالة للغاية في تحسين النوم والتحكم في التوتر وزيادة الطاقة وتقليل آلام الظهر والتحضير لولادة أسهل. إليك بعض تمارين الحمل المناسبة لهذه الفترة:
- المشي: يحسن الدورة الدموية ويحافظ على الطاقة دون الضغط على المفاصل.
- السباحة: تقلل الضغط على الظهر والمفاصل وتوفر تمرينا خفيفا لكامل الجسم.
- يوغا ما قبل الولادة: تزيد المرونة وتهدئ الذهن مما يساعد على الاستعداد للولادة.
- بيلاتس: تقوّي عضلات الجذع وتحسن التوازن ووضعية الجسم.
- تمارين قاع الحوض (كيجل): تقوّي عضلات الحوض وتهيئ للولادة الطبيعية.
- تمارين وزن الجسم: تقوي عضلات الجذع دون الحاجة إلى معدات أو ضغط إضافي.
متى يمكننا ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
ممارسة الرياضة أثناء الحمل وخاصة المشي ليست مقيدة بوقت محدد وما لم يُحظر طبيا يمكنك ممارسة النشاط البدني بأمان في أي مرحلة من مراحل الحمل. إذا لم تكوني تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل فمن الأفضل البدء مع مدرب محترف بجلسات قصيرة ثم زيادة مدة الجلسات تدريجيا.
ما هو دور تمارين الحمل في الولادة الطبيعية؟
تشبه عضلات قاع الحوض وعاء يتصل بعظام الأرداف والعصعص والعانة. تعد هذه العضلات جزءا من عضلات الجذع وتعمل مع الحجاب الحاجز والبطن وأسفل الظهر للحفاظ على استقرار الجسم والتحكم في الضغط في البطن والحوض.
تزداد صعوبة حركة الأم أثناء الحمل بسبب زيادة الوزن وتمدد البطن وتغير مركز ثقل الجسم. إذا لم تكن عضلات قاع الحوض قوية فقد تسبب هذه التغييرات ضغطا مفرطا على المفاصل وأجزاء أخرى من الجسم.
يوفر تقوية هذه العضلات دعما أفضل للرحم وأعضاء الحوض ويقلل من خطر سلس البول أو هبوط الرحم أثناء الحمل وبعد الولادة. ينصح عادة بممارسة تمارين خاصة من الأسبوع 32 إلى الأسبوع 34 من الحمل لتهيئة الجسم للولادة الطبيعية.
تساعد التمارين الخفيفة في الشهر الأخير مثل المشي والقرفصاء وإمالة الحوض على تقوية العضلات ووضع الجنين في الوضع الصحيح وتحسين الدورة الدموية ولها دور إيجابي في عملية الولادة.
ما هي الرياضات الممنوعة أثناء الحمل؟
مع كل فوائد ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل قد تشكل بعض الرياضات والتمارین خطرا كبيرا على الأم الحامل وجنينها إلا في حالات خاصة حيث تكون الأم رياضية محترفة وقد اعتاد جسمها على الحركات الشاقة لسنوات، لذا ينصح بشدة باستشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي. فيما يلي ملخص للرياضات الممنوعة أثناء الحمل:
- الرياضات الشديدة وعالية التأثير بما في ذلك القفز والجري الشاق وفنون الدفاع عن النفس والرياضات التي تضغط على المفاصل
- الرياضات التي ترفع درجة حرارة الجسم
- الرياضات التي تتطلب الاستلقاء على البطن
- الرياضات التي تنطوي على خطر السقوط
- الرياضات التي تتطلب التلامس الجسدي مثل كرة القدم وكرة السلة والهوكي
- الغوص
- تدريبات رفع الأثقال
من لا تناسبها تمارين الحمل؟
لا ينصح بممارسة الرياضة أثناء الحمل إذا كنت تعانين من حالة طبية مثل الربو أو أمراض القلب أو السكري. قد تكون تمارين الحمل ضارة إذا كنت تعانين من حالة متعلقة بالحمل، مثل:
- نزيف أو نزيف خفيف
- انخفاض مستوى المشيمة
- الإجهاض
- وجود تاريخ سابق للولادة المبكرة
- ضعف عنق الرحم
قبل البدء ببرنامج رياضي أثناء الحمل استشيري طبيبة التوليد. يمكنها أن تقدم لك إرشادات رياضية شخصية بناء على تاريخك الطبي.
یمکنك قراءة مزید عن مراحل العلاج وفوائد أطفال الأنابیب في إيران عبر هذا الرابط.
تحذيرات مهمة بشأن تمارين الحمل
إذا شعرت بأي من الحالات التالية أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل أو بعده فتوقفي عن التمارين واستشيري الطبيب:
- ألم في الصدر
- ألم في البطن أو ألم في الحوض أو انقباضات مستمرة
- صداع
- انعدام حركة الجنين أو انخفاضها
- الشعور بالضعف أو الدوار أو الغثيان أو الدوار الخفيف
- الشعور بالبرد
- نزيف مهبلي
- إفرازات مهبلية مفاجئة أو متقطعة
- عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها
- تورم مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه أو الساقين
- ضيق في التنفس
- صعوبة في المشي
- ضعف العضلات
الخاتمة
في هذه المقالة حاولنا لتزويد قرائنا الكرام بمعلومات مفيدة حول تمارين الحمل المسموح بها. تحدثنا عن أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل، والتمارين المسموح بها، ودورها في تسهيل الولادة الطبيعية، والتمارين الممنوعة أثناء الحمل، وتحذيرات مهمة حول تمارين الحمل. نأمل أن نكون قد استطعنا الإجابة على استفساراتكم في هذه المواد. نشكركم جزيل الشكر على بقائكم معنا حتى النهاية، وندعوكم لزيارة صفحة المقالات على موقعنا لقراءة بقية مقالات كرفول تريب.
المصادر
- https://www.nhs.uk/: Exercise in pregnancy
- https://www.acog.org/: Exercise During Pregnancy
- https://www.morelandobgyn.com/: 6 Exercises That Are Safe For Pregnancy
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/: Pregnancy and exercise
- https://www.miracleshealth.com/: Pregnancy Exercise for a Normal Delivery
- https://americanpregnancy.org/: Activities to Avoid During Pregnancy